假设你是一名资深的健身教练，
我是一名三十五岁的男性，身高一米七，体重五十公斤，我想进行增肌增重，帮我出一份详细的居家训练计划。

你的身体条件：35岁 / 170cm / 50kg，属于明显偏瘦型体型。
如果是在 居家训练 的情况下，目标依然是：

增肌 + 增重 + 提升基础力量。

居家训练的核心是：
自重训练 + 简单器械 + 高热量饮食 + 渐进增加难度。 💪

一、总体目标（现实可达到）

时间 目标
1个月 +2kg
3个月 +5kg
6个月 +8~10kg
1年 60~65kg

关键原则：

1️⃣ 每周训练 4天
2️⃣ 每天热量 2500–2800 kcal
3️⃣ 每天蛋白质 100g左右
4️⃣ 睡眠 7–8小时

二、居家训练器械建议（很重要）

如果条件允许，建议准备：

最低配置：

如果预算高一点：

这样几乎可以练全身。

三、每周训练安排（居家版）

星期 训练
周一 胸 + 三头
周二 背 + 二头
周三 休息
周四 腿 + 核心
周五 肩
周六 轻运动
周日 休息

每次 45–60分钟。

四、详细训练动作

周一：胸 + 三头

俯卧撑
4组 × 10–15次

抬脚俯卧撑
4组 × 8–12次

哑铃卧推（如果有凳子）
4组 × 10次

哑铃飞鸟
3组 × 12次

窄距俯卧撑（三头）
3组 × 10次

哑铃臂屈伸
3组 × 12次

周二：背 + 二头

引体向上
4组 × 尽量多

哑铃划船
4组 × 10次

弹力带下拉（没有单杠时）
4组 × 12次

俯身飞鸟（背部）
3组 × 12次

哑铃弯举
4组 × 10次

锤式弯举
3组 × 12次

周四：腿 + 核心

深蹲
4组 × 15次

哑铃深蹲
4组 × 12次

弓步蹲
3组 × 12次

罗马尼亚硬拉（哑铃）
4组 × 10次

卷腹
4组 × 15次

平板支撑
3组 × 60秒

腿部训练非常关键，很多瘦的人 不练腿很难长体重。

周五：肩

哑铃推举
4组 × 10次

侧平举
4组 × 12次

俯身侧平举
4组 × 12次

前平举
3组 × 12次

耸肩
4组 × 12次

五、渐进训练原则（非常重要）

不要一直用同样强度。

每周：

这叫 渐进超负荷，是增肌核心。

六、每天饮食计划（增重关键）

如果只训练不吃，基本不会长肉。

目标：

2600 kcal / 天

蛋白质：

100g–120g

一天饮食参考

早餐

上午加餐

午餐

下午加餐

训练后

晚餐

睡前

七、推荐食物（瘦人增重）

多吃：

高蛋白

高热量

健康脂肪

八、作息要求

每天：

睡眠 7–8小时

建议：

23:00 前睡觉

肌肉是在 睡眠时生长。

九、3个月身体变化（正常情况）

如果严格执行：

体重：

50kg → 56kg左右

力量：

俯卧撑：

10个 → 30个

引体向上：

0–2个 → 6–8个

体型：

十、最重要的3件事

增肌其实很简单：

训练 + 多吃 + 睡觉

但大部分人失败是因为：

💡如果你愿意，我可以再帮你做三件非常实用的东西：

1️⃣ “居家无器械增肌计划（完全不买器械版）”
2️⃣ “50kg瘦人增重食谱（7天详细菜单）”
3️⃣ “从50kg到65kg的6个月增肌路线图”

很多瘦子按这个执行，半年变化会非常明显。